筋トレには鶏のむね肉などが定番。野菜類ではブロッコリーがいいの？

筋トレをする人がよく食べるものは、鶏のむね肉、鶏のささ身、卵類などイメージがありますよね？
これらはどれもタンパク質が摂取できる食材です。

野菜、タンパク質、炭水化物といったバランスの取れた食事をする中で、野菜ではブロッコリーがよく食べられています。

さまざまな種類のある野菜の中で、「なんでブロッコリーなの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？

その理由は、ブロッコリーに含まれる栄養素にあります。

ブロッコリーとは？

普段何気なく食べているブロッコリーはキャベツの変種だということをご存知でしょうか？

イタリアを中心とした地中海沿岸が原産地で、アブラナ科に分類される緑黄色野菜です。

明治時代に日本に伝わり、本格的に栽培されるようになったのは第二次世界大戦後からです。

ブロッコリーが一般的に食べられるようになったのは1980年代からといわれています。

野菜のなかではタンパク質が豊富

たくさん種類のある野菜のなかでも、ブロッコリーが含むタンパク質の量はトップクラスです。筋肉をつけるにはタンパク質は必須ですので、ブロッコリーは筋トレをする方におすすめの野菜です。

野菜100gあたりのカロリーと含まれるタンパク質

かぼちゃ　49kcal　1.6g
カリフラワー　27kcal　3.0g
キャベツ　23kcal　1.3g
きゅうり　14kcal　1.0g
ごぼう　65kcal　1.8g
大根　18kcal　0.5g
玉ねぎ　37kcal　1.0g
トマト　19kcal　0.7g
ピーマン　22kcal　0.9g
ブロッコリー　33kcal　4.3g
レタス　12kcal　0.6g
れんこん　66kcal　1.9g

よく食卓で並ぶこれらの野菜のなかでも、ブロッコリーにはタンパク質が多く含まれていることが分かります。ブロッコリーと同じ「アブラナ科」であるカリフラワーは、もともとはブロッコリーが突然変異したものといわれているそうです。現在では品質改良されてカリフラワーとして栽培されています。

タンパク質以外の栄養素も

ブロッコリーにはタンパク質が多いだけでなく、ビタミン類など体の健康維持に役立つ栄養素が含まれています。

ブロッコリー100gあたりに含まれる栄養素

糖質　1.5g
カリウム　460mg
カルシウム　50mg
鉄　1.3mg
ビタミンB1　0.17mg
ビタミンB2　0.23mg
ビタミンB6　0.3mg
ビタミンC　140mg
食物繊維　5.1g

糖質からエネルギーを作るビタミンB1、脂質の代謝、過剰化脂質の分解に役立つビタミンB2、タンパク質の代謝、神経の機能維持に役立つビタミンB6など、ビタミンB群は栄養素の代謝を助ける大事な役割を持っているのです。

とくに多く含まれているのがビタミンCです。抗酸化物質として活躍し（体の酸化を抑える）、メラニン色素の生成を抑え（シミの予防）、コラーゲンの生成に役立ちます。ブロッコリーは美容に気を遣う方にも積極的に食べてほしい野菜です。

ただ、ブロッコリーは茹でるとビタミンCの量が減少してしまいます。ビタミンCをできるだけ減少させずにブロッコリーを食べたい方は、電子レンジで調理をするとよいでしょう。ビタミンCは加熱により壊れやすい栄養素です。茹でて調理するよりも、熱を与える時間が短い電子レンジのほうがビタミンCの減少量を抑えることができます。また、ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、茹でた際に水に溶けだしてしまいます。水を使わない電子レンジのほうがビタミンCが減らないと考えられるでしょう。

体内の水分量や体液の浸透圧の調整するカリウム、丈夫な歯や骨を作るカルシウム、貧血の予防と肉体疲労の回復に役立つ鉄、そして食物繊維といった健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれているのがブロッコリーです。