筋トレしてもなかなか筋肉がつかない方（僕も最初はそうでした）、筋肉がつく仕組みを理解することが大切です。筋肉をつけるために抑えておくべきポイントを簡単に解説させていただきます。
- 筋繊維の破壊、そして再生
トレーニングやスポーツで筋肉を使い負荷をかけると一時的に筋繊維が損傷します。人間には損傷した筋肉を修復させる機能があります。その修復中にプロテインなどの栄養、適切な休養を取り入れることで壊れる前の筋肉よりも強い筋肉になります。このメカニズムは「超回復」といわれています。
- 筋肉痛にならないと意味がない？
耐えきれない負荷がかかることで筋肉痛になります。もしずっと同じトレーニングメニューをしていて筋肉痛が起こらなくなった方は、筋肉の強さがトレーニングメニューの負荷に追いついてきたということです。筋肉痛になってないから効果がないというわけではありません。適切な負荷を与えていればちゃんと効果はあります。
- どれくらいの頻度でやるべき？
「毎日筋トレをするべきだ」と僕も若い頃は思っていましたが、効率的にはよくないです。筋肉の回復の期間は筋トレ後24～48時間ほどといわれています。もちろん個人差もあります。筋トレを日常的にやってない人は、日常的にやっている人と比べて倍くらい時間がかかるともいわれています。この回復期間に筋トレをすると、筋肉の以前より強くなろうという働きを妨げる可能性があります。
筋トレを日常的にやっている人は2～3日に1回、やってない人は1週間に1回くらいから始めてみてください。休息もトレーニングの一環ということを忘れずに。
- 鍛えたらプロテインを飲もう
筋トレが終わったらプロテインを飲みましょう。頑張った筋肉へのご褒美です。
飲むプロテインは体への吸収が速いホエイプロテインをおすすめします。
- 休息中も栄養の補給も忘れずに
筋トレ後はもちろんですが、休息の期間もしっかりと栄養を取りましょう。
「休息中はそんなに動いてないから食べるのを控えめにしよう。」というのはよくないです。筋肉の材料になるタンパク質やアミノ酸を意識して摂取してください。
- 十分な睡眠を心掛けましょう
十分な睡眠で成長ホルモンを分泌させましょう。成長ホルモンは新陳代謝を促してくれますので、筋肉の回復を早めてくれます。
筋トレは睡眠の質を高める効果もあるといわれています。睡眠時間を確保すること（理想は7～8時間）を意識してみてください。
まとめると、筋トレ、栄養、休養、この３つすべてでトレーニングだと意識することが大切です。
初心者の方は最初は筋肉痛になって嫌になるかもしれませんが、週に1回のペースでいいので少しずつ頑張っていきましょう。
逆に毎日鍛えたい方はパーツごとに分けてトレーニングするといいかもしれません。今日は腕立て、明日は腹筋、明後日はスクワットなど、鍛えた部位はしっかり休ませてあげてください。
