筋トレしたら何を食べるべきか？欠かせない栄養素は？いつ食べるべきか？
トレーニングするなら把握しておきたい食に関する内容を説明させていただきます。
食事のタイミング
トレーニング前
空腹状態でのトレーニングは、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動のエネルギーに代用されてしまいます。結果的にトレーニングの効果を低下させる可能性があります。
逆に満腹状態でのトレーニングは、消化不良になって体調を崩したりします。消化不良の状態では栄養をちゃんと吸収することができません。
体に栄養が補給されていて空腹でも満腹でもない状態が理想的です。普通に食事をするのであれば筋トレの２～３時間前がよいでしょう。
トレーニング後
筋トレ後の３０分～１時間半は、普段よりもタンパク質の吸収効率が良い「ゴールデンタイム」と呼ばれています。（とくに３０分以内は効果的）筋肉の回復に必要なタンパク質を摂取しましょう。
プロテイン（ホエイ）であれば筋トレ直後、普通に食事をするのであれば筋トレ後の２時間以内がトレーニングの効果を高めてくれます。
摂取すべき栄養素
炭水化物、タンパク質、脂質を３大栄養素、それにビタミン、ミネラルを加えて５大栄養素といいます。
- 炭水化物
エネルギー源として大切な栄養素であるのが炭水化物です。消化吸収される「糖質」、されない「食物繊維」に分けられます。
不足すると、頭がボーっとする、疲れやすくなるなどの不調が現れやすくなります。また体内のタンパク質や脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。
逆に摂りすぎると、血糖値が急激に上がり、糖は筋肉などの組織に運びきれずに余ってしまいます。その余った糖が体脂肪として蓄積される可能性があります。
年齢、性別により異なりますが１日当たり250g～325gが摂取量の目安かと思います。
米、パン、麺類などに含まれます。野菜類では里芋、ジャガイモ、サツマイモ、レンコンなどに多く含まれます。 - タンパク質
筋肉、骨、臓器など、体を構成する主成分となる、ホルモンや酵素など体の機能を調整する成分になる、微量ですがエネルギーが消費される際にアミノ酸としてその一部になるなど様々な特徴があります。
不足すると、筋肉がつきにくい、貧血、免疫力や体力の低下につながる可能性があります。
逆に摂りすぎると、内臓疲労、腸内環境の乱れ、尿路結石のリスクなどがあります。またカロリーオーバーで肥満を招くかもしれません。
１日の摂取量は一般の人で体重１kg当たり0.8gが目安と言われていますが、負荷の高いトレーニングをしている人は体重１kg当たり1.2～2.0gを目安にするとよいのではと言われています。
肉類、魚介類、卵類、乳製品などに多く含まれます。植物性タンパク質は大豆、えんどう豆、そら豆などの豆類、アスパラガス、ブロッコリーなどの野菜類にも含まれます。 - 脂質
長時間の運動で効率のよいエネルギー源になってくれます。また細胞膜やホルモンの構成成分であり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける特徴があります。
不足すると、ビタミン不足による肌の乾燥や、コレステロール不足によるホルモンの低下につながります。また便秘になる可能性もあります。
逆に摂りすぎる、と血液中の中性脂肪と悪玉コレステロール（LDL-コレステロール）を増加、善玉コレステロール（HDL-コレステロール）の減少により肥満や脂質異常症のリスクを高めます。またLDL-コレステロールが増えると動脈硬化につながります。
摂取量は成人で１日50g程度が目安ですが、日本人の脂質の摂取量は食生活の変化に伴い増加傾向にあるみたいです。ほとんどの人が摂取量を減らしたほうがいいらしいので、摂りすぎない意識が必要かもしれませんね。
油脂類はもちろん、肉や魚類、クルミやゴマなどの種実類といった様々な食材に含まれます。 - ビタミン
体の調子を整えてくれるビタミンは13種類あり、それぞれ体の中での働きは異なります。
脂溶性ビタミン
ビタミンA
皮膚や粘膜を正常に保つ
視力の低下や夜盲症などを防ぐ
レバー、うなぎ、モロヘイヤ、ニンジン、モロヘイヤなどに含まれる
ビタミンＤ
カルシウムとリンの吸収を促進
骨や歯の成長に必要
サケ、サンマ、うなぎ、きくらげなどに含まれる
ビタミンＥ
細胞を柔軟化し筋肉の緊張を和らげ末端の血液循環を良くする
ニジマス、あゆ、うなぎ、かぼちゃ、種実類、植物油などに含まれる
ビタミンＫ
血液の凝固性の保持
骨や歯の成長を助ける
ホウレンソウ、小松菜、菜の花、かぶの葉、納豆などに含まれる
水溶性ビタミン
ビタミンB1
糖質からエネルギーを作る
神経の機能を維持する
豚肉、レバー、ブリ、カツオ、豆類などに含まれる
ビタミンB2
脂質の代謝、過剰化脂質の分解に役立つ
皮膚や髪、爪の発育に必要
レバー、ブリ、イワシ、サンマ、牛乳、納豆などに含まれる
ビタミンB6
タンパク質の代謝、神経の機能維持に役立つ
レバー、カツオ、マグロ、サバ、鶏ささ身、牛もも肉などに含まれる
ビタミンB12
タンパク質の代謝、神経の機能維持、赤血球の生成促進に役立つ
レバー、サンマ、サバ、あさり、かき、しじみなどに含まれる
ナイアシン
皮膚の機能を保持する
血管を拡張する作用がある
糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立つ（特に糖質）
レバー、カツオ、マグロ、豚ロース肉、鶏むね肉などに含まれる
パントテン酸
神経中枢の発達を助ける
傷の治りを良くする
糖質、脂質、タンパク質の代謝に役立つ（脂質の代謝に不可欠）
レバー、ニジマス、納豆などに含まれる
葉酸
赤血球の生成、貧血の予防に役立つ
レバー、枝豆、菜の花、ホウレンソウ、モロヘイヤなどに含まれる
ビオチン
アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に不可欠
筋肉痛を和らげる
皮膚の機能を保持する
レバー、イワシ、卵黄などに含まれる
ビタミンＣ
抗酸化物質として活躍（体の酸化を抑える）
メラニン色素の生成を抑える（シミの予防）
コラーゲンの生成に役立つ
風邪を予防してくれる
ストレス、鬱にも効果がある
レモン、キウイ、いちご、みかん、菜の花、かぼちゃ、ブロッコリーなどに含まれる
水溶性ビタミンはビタミンC以外の8種類をビタミンB群と総称します。
必要な量はそれぞれ少ないですが、体の中作られないもの、作られても量が十分でないものがありますので食べ物から摂る必要があります。
筋肉増強を意識するならビタミンDが効果的ということが最近の研究で判明したみたいです。
ビタミンDは日光浴により体内で作ることも可能です。ただ小麦色の肌を求めるような過度な日光浴は肌へのダメージになりますので注意してください。 - ミネラル
体の発育、代謝、生理作用のコントロール、細胞のバランス維持、神経や筋肉機能を正しく保つなど、ミネラルは健康維持や生命活動にとって重要で欠かせない存在です。
ミネラルは体の中では合成されません。なので毎日の食事から摂る必要があります。
１日に必要な量が100mg以上のものを「主要ミネラル（多量ミネラル）」、100mg以下のものを「微量ミネラル」といいます。
「主要ミネラル」
カルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素
「微量ミネラル」
鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム
この中でも不足しがちなのがカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛です。
カルシウム
丈夫な歯や骨を作る
脳を活性化する
筋肉の働き、代謝を助ける
精神を安定させる
肉体疲労の回復
乳製品、小魚、海藻、大豆製品、緑黄色野菜などに含まれる
カリウム
体内の水分量や体液の浸透圧の調整
心臓を正常に働かせる
精神を安定させる
肉体疲労の回復
果物、野菜、豆類、干物などに含まれる
鉄
全身に酸素を供給、二酸化炭素を回収
貧血を予防する
肉体疲労の回復
レバー、海藻類、貝類などに含まれる
亜鉛
成長を促進する
脳を活性化する
代謝を助ける
魚介類、肉類、穀類などに含まれる
「ミネラルウォーターを飲めばOKでは？」と思うかもしれませんが、ミネラルウォーターを飲んでも十分なミネラルを摂取できるわけではありません。あくまでも食事から摂ることを忘れないでください。
バランスの取れた食事を
筋肉をつけるためにはバランスの取れた食事を意識しましょう。基本は主食、主菜、副菜を揃えることです。
主食：ご飯、パン、麺類など
主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
副菜：野菜、キノコ、海藻など
主食、主菜、副菜を揃える意識を持つことでバランスの取れた食事に近づいていきます。
ちなみに副菜、主菜、主食の順で食べると太りにくいです。
空腹の状態でご飯やパンなどの糖質が多いものを食べると、血糖値が急上昇します。そして急上昇した血糖値を元に戻すために「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。
インスリンは、血液の中の糖をエネルギーに変えて血糖値を下げる唯一のホルモンで、糖尿病などのリスクも抑えてくれますが、脂肪を蓄えやすくする働きもあります。
糖質が少なく食物繊維の多い野菜から食べることにより、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンも適量に分泌されます。
同じ食事でも食べる順番で太りやすい、痩せやすいという違いがあります。ぜひ試してみてください。
